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健身新手高效练胸肌有什么比较科学有效的动作?

来源:本站原创  作者:admin  更新时间:2019-10-17  浏览次数:

  对于很多初入健身房的人来说,变壮可能是他们大多数人的目标,而胸肌就是其中的重中之重。胸肌可以让你整个人看起来更饱满,特别是穿衣服也会变得更有立体感。我们可以选择以下2-3个动作组合一组。为了获得较好的效果,每隔3至4周可以轮换新的动作。

  俯卧撑动作的变化影响着不同肌群的训练效果,主要变化有手掌间距以及脚的高度变化,手掌的间隔距离,一般是与肩同宽。若比肩宽则是训练到外胸肌,比肩窄则是训练内胸肌跟胸线。脚的高度也是重点,若脚的高度高于手掌,则是训练上胸;若脚的高度低于手掌,则是训练到下胸;一般的高度则是训练到胸大肌。

  仰卧于水平的哑铃凳上,双手握持哑铃,掌心相对,推起直至两臂伸直。恢复动作时,双手从两侧扩展落下,手肘保持微微弯曲,下降的位置为手肘略低于身体水平线处。在过程中,手肘是重要保持弯曲,能够感受到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

  卧推主要着重于胸大肌的训练,其中改变卧推凳的角度可以有效分别训练胸肌上、中、下三部分。平凳锻炼中胸,凳向上倾锻炼上胸,凳向下倾锻炼下胸,而倾斜角度多为30至45度之间。脚掌的摆放亦影响卧推时的稳定性,一般平放于地上比较稳定,放凳上则可以一并锻炼腹部肌肉。这几个动作都能高效练胸肌。

  对每个健身的人来说,高效训练胸肌非常的重要,因为胸肌对健身的人来说简直就是自己的脸面。想要把胸肌练好的人实在是太多了,作为一个健身新手非常看重胸肌的发展。新手主要是练胸,高手主要是练背。其实不光是新手,很多的老手也在不断的完善自己的胸肌。要想锻炼好自己的胸肌,其实是有一些方法的。

  很多初学者刚开始他们会不管任何部位直接就开始练习,结果没做几个动作,就感觉肩膀有点疼,肘部有点不对劲,这就是因为大家忽略了热身的重要性。在进行上肢运动的时候,我们一定要进行肩关节的热身。热身结束之后,我们就可以开始正式的胸肌训练了。

  第一个动作就是哑铃飞鸟,这样可以让我们更好的打开胸腔。在做这个动作的时候,我们的胸肌可以得到更充分的伸展,我们的胸肌能够得到更好的激活。做完这个动作之后,胸部肌肉可以获得更多的血液,我们会有一种非常强烈的感觉,带着这种感觉再去训练,你就会变得更加的自信了。

  第二个动作是平板杠铃卧推,首先你要躺在一个卧推的凳子上。做这个动作的时候,记得一定要收紧自己的肩胛骨,手腕保持平直,什么网站能免费看最新上映的电影。下落的时候尽量缓慢一点。推到顶部的时候,千万不要把手肘完全的伸直,注意感受自己胸肌的变化。每组动作做8~12次,坚持做这两个动作,你的胸肌一定能够快速的练好。

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